7 prostych ćwiczeń na jędrne pośladki do wykonania w domu
Oto zestaw ćwiczeń, który aktywuje wszystkie części mięśni pośladkowych: pośladkowy wielki, średni i mały. Cała rutyna jest prosta, nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonana w dowolnym miejscu.
1. Klasyczne przysiady
Pozycja: Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw stabilnie.
Ruch: Ugnij kolana i opuść biodra tak, jakbyś siadał na krześle, pilnując wyprostowanych pleców.
Powtórzenia: 3 serie po 15.
Przysiady aktywują mięśnie pośladków, ud oraz brzucha, zapewniając podstawowy, ale bardzo skuteczny bodziec treningowy.
2. Wykroki w przód
Pozycja: Stań prosto, nogi trzymaj razem.
Ruch: Zrób krok w przód i zegnij obie nogi do kąta około 90°. Wróć do pozycji startowej.
Powtórzenia: 3 serie po 10 na nogę.
Wykroki świetnie modelują pośladki, jednocześnie wzmacniając mięśnie nóg.
3. Most biodrowy
Pozycja: Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy na podłodze.
Ruch: Unieś biodra, napinając pośladki. Następnie powoli opuść.
Powtórzenia: 3 serie po 20.
To jedno z najlepszych ćwiczeń na aktywację mięśni głębokich pośladków, szczególnie dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.
4. Wymachy nóg do tyłu
Pozycja: Przyjmij pozycję na czworakach.
Ruch: Unieś ugiętą nogę do góry, trzymając stopę zgiętą.
Powtórzenia: 3 serie po 15 na stronę.
Ćwiczenie mocno angażuje pośladek wielki i wzmacnia tylną taśmę mięśniową.
5. Odwodzenie nóg na boki
Pozycja: Na czworakach lub w pozycji stojącej, trzymając się stabilnego oparcia.
Ruch: Unieś prostą nogę w bok.
Powtórzenia: 3 serie po 15 na nogę.
Działa przede wszystkim na pośladek średni i mały, które odpowiadają za stabilizację bioder.
6. Wejścia na stopień
Pozycja: Stań przed stabilnym stopniem lub krzesłem.
Ruch: Wejdź na podwyższenie, po czym zejdź, zmieniając nogę prowadzącą.
Powtórzenia: 3 serie po 10 na każdą nogę.
Ćwiczenie wzmacnia pośladki, uda oraz łydki, a ruch jest bardzo funkcjonalny.
7. Krzesełko przy ścianie (wall sit)
Pozycja: Oprzyj plecy o ścianę i ugnij kolana tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
Czas: 30–60 sekund.
To izometryczne ćwiczenie świetnie wzmacnia pośladki, uda i mięśnie głębokie.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
